Stressin hallintaa ja uskoa tulevaan viiden H:n avulla

Hengitys, hiljentyminen, hymyily, huomio hyvään ja hyväksyntä auttavat stressinhallinnassa, kirjoittaa työkykyjohtamisen kehittämispäälikkö Marja Konttila.

Työpaikalla haitallisen stressin ja kuormituksen ehkäisy ovat yhteisiä asioita. Psykososiaaliset riskit on hyvä kartoittaa ja laatia suunnitelma niiden pienentämiseksi, poistamiseksi tai niiden kanssa elämiseksi.

Sen lisäksi, että katse kiinnitetään työhön, työolosuhteisiin ja johtamiseen, voimme itse kukin vaikuttaa stressin ehkäisyyn omilla asenteillamme sekä sillä, mitä teemme ja ajattelemme.

Aikaisemmin kirjoitin arvostuksesta ja neljästä K:sta, joilla arvostusta voi välittää. Nyt esittelen viisi H:ta, joiden avulla voi edelleen lisätä arvostusta mutta myös luottamusta, toiveikkuutta ja uskoa tulevaan. Lisäksi ne vähentävät stressiä. Näidenkin kirjaimien pariin minut ovat johdattaneet valmennustaitojen opettajani Sari Hämäläinen ja Marika Borg.

Ensimmäinen H tarkoittaa hengitystä

Moni voi ihmetellä, miksi hengitykseen pitäisi kiinnittää erityistä huomiota, kun kaikki elossa olevat kutenkin hengittävät. Kuitenkin esimerkiksi stressitilassa pinnallinen hengitys keuhkojen yläosalla lisääntyy, kun autonominen hermosto surraa ylikierroksilla.

Hengitysharjoituksilla on mahdollista tasoittaa autonomisen hermoston toimintaa ja samalla laskea stressitasoa. Syvän hengityksen oppiminen on siis mielenhallintaa. Tutkimusten mukaan säännöllinen hengitysharjoittelu alentaa verenpainetta, vähentää stressiä ja parantaa unen laatua. Tällainen harjoittelu on ihan kaikkien saatavilla, joten kyllähän sitä kannattaa hyödyntää!

Joskus avuksi tarvitaan toista H:ta eli hiljentymistä

Sitä voi kutsua myös meditaatioksi tai rentoutumiseksi. Mielessämme liikkuu noin 50 000 ajatusta joka päivä. Ajatukset suihkivat päässä joskus ruuhkaksi asti. Hiljentymisen tarkoituksena on rentoutua, vähentää stressiä, selkeyttää ajatuksia ja parantaa keskittymistä sekä vapauttaa mieli sen vallanneista tunteista ja ajatuksista. Tavoitteena on ylläpitää levollinen ja nykyhetkeen keskittynyt mielentila.

Hiljentymisen taitoa tarvitsemme erityisesti voimakkaiden tunteiden keskellä. Kannattaakin valmentautua jo etukäteen tällaisiin tilanteisiin tekemällä säännöllisesti harjoituksia silloin, kun tilanne on rauhallinen. Harjoittelun myötä opimme katsomaan todellisuutta sellaisena, kuin se on, ilman ennakkoasenteita ja arvotusta. Harjoittelu rentouttaa sekä mielen että kehon.

Stressin aiheuttamat ongelmat ja vauriot alkavat parantua, unen laatu kohenee, hengitys syvenee ja rauhoittuu, mieliala kohenee.

Kolmantena H:na on hymyily

Hymyilykin vähentää stressiä ja saa meidät voimaan paremmin sekä elämään pidempään. Hymyileminen tuottaa aivoissa mielihyvää endorfiinien, serotoniinin ja dopamiinin avulla. Tämä lääke on helppo ottaa käyttöön ja jokaisen saatavilla – eikä maksa mitään!

Kalifornialaisessa Berkeleyn yliopistossa opiskelijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan hymyilyllä ja onnellisuuden kokemisella oli yhteys. Mitä leveämpi hymy opiskelijalla oli valokuvissa, sitä onnellisempi ja paremmin elämässä menestyvä kyseisestä opiskelijasta tuli.

Onnelliset ihmiset elävät myös pidempään. Wayne Staten yliopistossa vuonna 2010 puolestaan tutkittiin, voiko hymyilevästä ihmisestä päätellä tämän elinajanodotetta. Tutkijat tarkastelivat baseball-pelaajien kuvakortteja vuodelta 1952. Korteissa esiintyneistä pelaajista olivat vielä hengissä ne, jotka hymyilivät. Hymyttömät pelaajat olivat eläneet keskimäärin 72,9 vuotiaiksi, kun taas hymyilevät olivat saavuttaneet keskimäärin 79,9 vuoden iän.

Hymy tarttuu kuten haukottelukin. Aivojemme mantelitumake reagoi muiden kasvojenilmeisiin. Oma hymymme vaikuttaa myös omaan mantelitumakkeeseemme, vaikka vain väkisin vääntäisimme kasvomme hymyyn. Aivomme eivät ymmärrä, onko hymymme oikea vai tekohymy, vaan olettavat, että nyt on kivaa, ja lähettävät mielihyvähormonit liikkeelle.

Neljäs H on huomio hyvään

Se mihin kiinnitämme huomiota, alkaa lisääntyä. Jos etsimme virheitä, niitä kyllä löytyy. Mutta löytyy myös hyviä asioita, kun suuntaamme huomiomme niihin!

Miksi hyvän huomioiminen olisi siten niin tärkeää? Positiivinen ajattelu tai tunnetila auttaa palautumaan nopeammin stressistä ja parantaa tiedon käsittelyn taitoja, ongelmanratkaisua ja muistia. Positiivisuus ja optimismi edistävät sekä henkistä että fyysistäkin hyvinvointia. Optimisteilla on esim. pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Positiivinen elämänasenne voi pidentää elinikää jopa 7–10 vuotta. Positiivisella mielellä aivomme toimivat paremmin, näemme enemmän erilaisia mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja, keksimme uusia ideoita, ja meidän on helpompi kehittää erilaisia taitoja. Myönteisyys liittyy myös vahvasti onnellisuuteen ja itsetuntoon.

Viimeinen eli viides H on hyväksyntä

Epämiellyttävistä tunteista, kokemuksista ja muistoista yritetään yleensä päästä eroon tai niitä pyritään välttelemään kaikin keinoin. Välttely ja asioiden torjuminen pois mielestä on uuvuttavaa ja vaatii paljon voimavaroja, eikä yleensä edes onnistu. Jos vielä askaroidaan sellaisten asioiden kanssa, joihin emme pysty millään tavalla vaikuttamaan, menee energiamme täysin hukkaan.

Ns. hallinnan ympyrän avulla voimme keskittää energiamme omien vaikutusmahdollisuuksiemme mukaan. Ympyrän keskellä ovat ne asiat, joihin voimme täysin vaikuttaa. Keskimmäisen kehän asioihin voimme vaikuttaa, mutta emme päättää niistä, joten niissä on oltava valmis kompromisseihin. Uloimman kehän asioihin meillä ei ole minkäänlaisia vaikutusmahdollisuuksia. Ne pitää siis vain hyväksyä toteamalla vaikka ”nyt on näin”.

Hyväksyminen, asioiden antaminen olla juuri niin kuin ne ovat, on yhdenlainen suhtautumistapa kielteisiin kokemuksiin ja tunteisiin. Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että kokemus hyväksytään sellaisenaan ilman, että sitä arvostellaan tai yritetään muuttaa millään tavalla. Ikävät tunteet ja kokemukset toivotetaan tervetulleeksi sellaisina kuin ne ovat sen sijaan, että niitä välteltäisiin tai paettaisiin.

Viidennen H:n kiteyttää hyvin vanha tyyneysrukous: ”Anna minulle voimia muuttaa se, minkä voin, anna rohkeutta hyväksyä se, mitä en voi muuttaa, ja anna viisautta erottaa nämä toisistaan.”

Marja Konttila, työkykyjohtamisen kehittämispäällikkö

Tutustu Elon työkykyjohtamisen palveluihin >