Pidä muististasi huolta!

Aivot ovat jokaisen työtä tekevän ykköstyökalu, ja niistä tuleekin pitää hyvää huolta. Aivojen hyvinvointi ja terveys vaikuttavat työkykyyn, aivojen tietojen käsittelyyn ja muistiin. Lisäksi hyvinvoivat aivot hidastavat kognition heikentymistä ja ehkäisevät muistisairauksia. Aivojen vanhenemiseen vaikuttavat terveelliset elintavat, sairaudet ja kallovammat. Voidakseen hyvin aivot tarvitsevat hyvälaatuista ruokaa, terveet elintavat, liikuntaa ja tietysti pähkinöitä pohdittavaksi. Parasta aivoterveyden edistämistä onkin terveellisten elintapojen noudattaminen.

Aivomuutokset, jotka heikentävät aivojen tietojenkäsittelyä eli kognitiota ja voivat johtaa muistisairauteen, alkavat jo vuosikymmeniä ennen ensimmäisiä oireita. Arvellaankin, että haitalliset aivomuutokset alkaisivat jo noin 40 elinvuoden jälkeen. Siksi viimeistään keski-iässä onkin tärkeää herätä huolehtimaan aivoterveydestä.

Muistisairauden riskitekijät sekä aivoja vanhentavat tekijät ovat samoja kuin sydän- ja verisuonisairauksissa: korkea verenpaine ja kolesteroli, ylipaino ja etenkin vyötärötyyppinen lihavuus keski-iässä, tupakointi, runsas alkoholin käyttö sekä paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio. Suomalaisilla yleinen verenpainetauti vahingoittaa aivoverisuonien rakennetta. Korkea verenpaine keski-iässä suurentaakin selvästi kognition heikkenemisen riskiä vanhuudessa ja on myös aivoverenvuodon riskitekijä.

Ruokavaliosta ja liikunnasta aivoterveyttä

Jokainen voi edistää omaa aivoterveyttään sopivalla liikunnalla ja ravitsemuksella. Suomalaisessa Finger-tutkimuksessa selvitettiin kahden vuoden ajan elintapaneuvonnan vaikutusta muisti- ja ajattelutoimintoihin. Tehostettuun elintapaneuvontaan sisältyi ravitsemusohjausta, säännöllistä liikunta- ja muistiharjoittelua sekä tukea sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallintaan. Elämäntaparyhmään osallistuneet tutkittavat saivat paremmat tulokset muisti- ja ajattelutoimintojen testeistä kuin vertailuryhmä. Tutkimus osoitti, että tehostettu elintapainterventio ehkäisi muistin heikentymistä.

Muistia ja aivoterveyttä edistävä ravitsemus sisältää paljon kasviksia, palkokasveja, täysjyväviljoja, hyvälaatuisia rasvoja, kalaa ja kohtuullisesti vaaleaa lihaa sekä pähkinöitä. Punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita ruokavalioon kuuluu vähemmän. Aivoterveydelle edullinen ruokavalio toteutuu perinteisessä Välimeren ruokavaliossa, joka sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja, antioksidantteja sekä muita bioaktiivisia yhdisteitä. Espanjalaisessa Predimed-tutkimuksessa Välimeren tyylistä ruokavaliota noudattavat, päivittäistä pähkinä- tai neitsytoliiviöljylisää saaneet tutkittavat saivat paremmat tulokset kontrolliryhmään nähden muisti- ja ajattelutoimintoja mittaavista testeistä useita vuosia kestäneessä tutkimuksessa.

Suomalainen versio Välimeren ruokavaliosta on Itämeren ruokavalio, jota ravitsemussuosituksetkin noudattavat. Suurin ero Välimeren ja suomalaisten ravitsemussuositusten välillä on runsas maitotuotteiden käyttö Suomessa. Itämeren ruokavalion pääpiirteet ovat samat kuin Välimeren ruokavaliossa, mutta sitä on höystetty kotimaisilla raaka-aineilla kuten rukiilla, rypsiöljyllä, marjoilla ja kotimaisilla kaloilla. Säännöllisen kalan syönnin onkin tutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauteen. Kalassa on etenkin tärkeitä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja saa esimerkiksi rypsi-, pellavansiemen- ja camelina-öljystä sekä pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä.

Hyviä uutisia kahvin-, teen- ja suklaanystäville

Suomalaisille hyvä uutinen on, että kohtuullinen kahvinjuonti on seurantatutkimuksissa ollut yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauteen. Teetä nauttivilla on taas havaittu olevan pienempi aivohalvausriski, ja teen juonti on ollut yhteydessä parempaan aivoterveyteen. Myös tummassa kaakaossa ja suklaassa, (kaakaota vähintään 70%), olevat flavonoidit voivat edistää aivoterveyttä kohtuullisesti nautittuna.

Pääset alkuun aivojesi terveyden vaalimisella poimimalla heti käyttöön tästä pari vinkkiä.

1. Noudata terveellistä ruokavaliota. Syö enemmän kasviksia ja sisällytä ruokavalioosi kalaa pari kertaa viikossa. Vähennä suolan käyttöä ja mausta ruoka erilaisille yrteillä. Suosi täysjyvätuotteita sekä hyvälaatuisia rasvanlähteitä, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä

2. Pidä painoasi silmällä. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, jo muutaman kilon painonpudotus edistää aivojen hyvinvointia.

3. Muista liikunta. Liiku paljon, välillä hengästymiseen asti. Lihaskunnosta kannattaa huolehtia esimerkiksi jumppaamalla.

4. Laita aivot töihin. Aivopähkinät pitävät aivosi aktiivisina. Lue, opettele jotain uutta – esimerkiksi tanssimaan tai soittamaan instrumenttia – ja tee ristisanoja tai vaikka päälaskuja.

5. Muista sosiaalinen elämä. Tapaa ystäviä ja tuttuja säännöllisesti, ja pidä muutenkin sosiaalisia verkostoja yllä. Hyvät sosiaaliset verkostot ja sosiaalisuus ovat olleet tutkimuksissa yhteydessä parempaan aivoterveyteen.

Tarkemmin ravitsemuksesta ja aivoterveydestä löytyy tietoa esim. kirjasta Hyvää aivoille – ravinto, muisti ja mieliala (kirj. Satu Jyväkorpi, Kirjapaja 2017).

Vierasblogin kirjoittaja on ravitsemustieteilijä ja tutkija Helsingin yliopistossa