Karkota väsymys – 5 vinkkiä unettomuuden selättämiseen

Öisin valvotut tunnit hidastavat ajatuksenkulkua työpäivän aikana ja heikentävät muistia. Leeni Peltosen teos Valvomo tarjoaa keinoja, joilla uneton saa öihinsä rauhaa ja päiviinsä virkeyttä. 

“Minä olen valvonut kotona makuuhuoneessa, kotona keittiössä, hotellin vessassa, kun en halunnut herättää kanssanukkujaa”. Toimittaja Leeni Peltonen avaa oman unettomuutensa historiaa teoksessaan Valvomo (Otava 2016).

Unettomuudella tarkoitetaan toistuvaa vaikeutta nukahtaa ja pysyä unessa, liian varhaista heräämistä aamulla tai huonolaatuista yöunta. Univaikeuksista kärsivät erityisesti työikäiset. Suomalaisista 15–64-vuotiaista noin 10% eli 350 000 kärsii pitkittyneestä unettomuushäiriöstä.

Joka kolmatta puolestaan vaivaa jonkinasteinen unettomuus. Yleisin unettomuuden syy on krooninen toiminnallinen unettomuus. Se tarkoittaa, ettei unettomuus johdu sairaudesta, vaan ennemminkin opituista käyttäytymismalleista.

Peltosen kirjan lukenut Elon työhyvinvoinnin kehittämispäällikkö Annarita Koli pitää unettomuutta lähes luonnollisena jatkumona nykypäivän kiireiselle työelämälle.

– Kun ihmisen päivät ovat näin hektisiä, ei ole ihme, että hän käy ylikierroksilla myös öisin. Kirja saa kyseenalaistamaan koko nykyisen työelämän tahdin: mitä järkeä on raataa oman terveyden kustannuksella?

Valvotut yöt aiheuttavat syventyvien silmäpussien lisäksi haasteita myös toimintakyvylle. Pitkittynyt valvominen heikentää esimerkiksi lyhytmuistia ja kasvattaa alttiutta stressireaktioille. Peltonen kertoo kirjassa jättäneensä auton usein parkkiruutuun, koska pelkäsi nukahtavansa rattiin.

Kirjassaan Peltonen antaa testattuja ja tutkimukseen perustuvia vinkkejä heille, joita nukkumatti pakoilee. Elon Annarita Koli kommentoi kirjan vinkkejä hyvinvoinnin näkökulmasta.

1. Pimennä ja rauhoita makuuhuone

Luonnonvalon lietsoma unettomuus oli pahimmillaan keväällä ja alkukesästä, kun valo lisääntyi päihdyttäviin määriin.

– Itse pysähdyin miettimään omia arki-iltojani ja yöhön rauhoittumista. Kaikki virikkeellinen toiminta pitäisi lopettaa klo 20 mennessä ja laittaa sinistä valoa heijastavat älylaitteet pois, sekä syödä kunnon iltapala, Koli toteaa.

2. Älä katso yöllä kelloa

Kellonajan seurailu voi laukaista unettomalla mantelitumakkeen pelkomuistin (voi ei, kello on jo noin paljon, tässä tämä yö taas oli). Kellon katsominen voi myös aktivoida sympaattista hermostoa, mikä puolestaan estää uudelleen nukahtamisen.

– Aloin kirjan luettuani hyödyntää huolipäiväkirjaa ja palasin takaisin vanhaan rutiiniin, että yöllä herätessäni en katsoa kelloa. Sängystä on lupa nousta vasta aamulla herätyskellon soidessa. Älypuhelimen olen heivannut makuuhuoneesta aikoja sitten.

3. Liiku vähintään 20 minuuttia päivässä

Kun liikunta ajoittuu alkuiltaan, keho ehtii jäähtyä ennen nukkumaanmenoaikaa. Unelle on hyväksi kevyt, vain vähän rasittava liikunta viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

– Rauhallinen liikunta joko yksin tai kaverin kanssa tyhjentää myös aivot päivän kiireistä. Oma henkireikäni on poluilla juokseminen. Juurakkojen väistely on parasta mindfulnessia.

4. Herää aina samaan aikaan

Luo säännöllinen elämänrytmi: vuoteeseen meneminen, sieltä nouseminen, ravitsemus ja liikunta. On tärkeää herätä aamuisin samaan aikaan myös viikonloppuna. Rytmitä myös muut arjen rutiinit.

– Aivot rakastavat rutiineja ja ne ovat omiaan rauhoittamaan mielen. Esimerkiksi vuorotyöläisille säännöllinen rytmi ei ole mahdollinen, ja erityisesti heidän kannattaa opetella itselle mieluisia rutiineja, vaikka päivärytmi vaihteleekin.

5. Hyväksy itsesi

Mitä enemmän uni huolestuttaa, sitä varmemmin unihäiriöt jatkuvat. Unettomuus ruokkii ahdistusta ja päinvastoin.

– On tärkeää hyväksyä itsensä sellaisena kuin on ja suhtautua itseensä mieluummin vähäunisena kuin unettomana. Tässä on Peltosen mukaan merkittävä ero. Jos kuuntelet itseäsi, voit tunnistaa hälytysmerkkejä pysähtymisen ja elämänmuutoksen tarpeesta. Unettomuus on eräs tyypillinen merkki, mutta usein siihen havahdutaan liian myöhään. Mitä hälytysmerkkejä sinä jo tunnistat? Milloin aiot tehdä niille jotain? Koli pohtii.

comments powered by Disqus